¡Hola!
Aunque Fernando Fernán Gómez nos dijo en su célebre obra teatral que «Las bicicletas son para el verano», lo cierto es que con la climatología de la que gozamos en Adra, podemos disfrutar de la bicicleta durante todo el año, no sólo a nivel deportivo sino como herramienta para unos desplazamientos más activos y sostenibles.
En referencia al marco normativo en el que se desarrolla la presente Unidad Didáctica, hacemos referencias a los siguientes elementos curriculares:
COMPETENCIAS ESPECÍFICAS:
Orden de 30 de mayo de 2023, por la que se desarrolla el currículo correspondiente a la etapa de Educación Secundaria Obligatoria en la Comunidad Autónoma de Andalucía
1. Adoptar un estilo de vida activo y saludable, seleccionando e incorporando intencionalmente actividades físicas y deportivas en las rutinas diarias […] para hacer un uso saludable y autónomo de su tiempo libre y así mejorar la calidad de vida.
5. Adoptar un estilo de vida sostenible y ecosocialmente responsable aplicando medidas de seguridad individuales y colectivas en la práctica físico-deportiva según el entorno y desarrollando colaborativa y cooperativamente acciones de servicio a la comunidad vinculadas a la actividad física y al deporte, para contribuir activamente a la conservación del medio natural y urbano, reconociendo la importancia de preservar el entorno natural de Andalucía.
SABERES BÁSICOS:
EFI.1.B.7.3. Actuaciones básicas ante accidentes durante la práctica de actividades físicas.
EFI.1.B.7.4. Técnica PAS (proteger, avisar, socorrer). Protocolo 112.
EFI.1.B.6. Riesgos de internet y uso crítico y responsable de las herramientas y/o plataformas digitales.
EFI.1.F.1. Normas de uso: respeto a las normas viales en desplazamientos activos cotidianos para una movilidad segura, saludable y sostenible.
EFI.1.F.2. Nuevos espacios y prácticas deportivas.
EFI.1.F.3. Utilización de espacios urbanos y naturales desde la motricidad (mtb, parkour, skate u otras manifestaciones similares).
EFI.1.F.4. Análisis del riesgo en las prácticas físico-deportivas en el medio natural y urbano: medidas de seguridad en actividades de los distintos entornos con posibles consecuencias graves en los mismos.
EFI.1.B.7. Prevención de accidentes en las prácticas motrices.
CRITERIOS DE EVALUACIÓN:
1.4. Identificar los protocolos de intervención y medidas básicas de primeros auxilios que es necesario aplicar ante situaciones relacionadas con accidentes derivados de la práctica de actividad física.
1.6. Identificar diferentes recursos y aplicaciones digitales reconociendo su potencial, así como sus riesgos para su uso en el ámbito de la actividad física y el deporte.
5.1. Participar en actividades físico-deportivas sencillas en entornos naturales de Andalucía, terrestres o acuáticos, disfrutando del entorno de manera sostenible, minimizando de forma guiada el impacto ambiental que estas puedan producir e iniciando una conciencia sobre su huella ecológica.
5.2. Practicar actividades físico-deportivas en el medio natural y urbano, siguiendo las normas de seguridad individuales y colectivas marcadas.
Hecha ya la contextualización normativa, vamos al meollo 🙂 A lo largo de esta entrada abordaremos los siguientes apartados:
- Ajustes biomecánicos de la bicicleta.
- Mecánica básica.
- ¿Cómo aprender a montar en bici?
- Ejercicios de técnica y agilidad.
- ¿Qué tener en cuenta antes de hacer una ruta en bicicleta?
- Enclaves en nuestro entorno natural relevantes para la práctica del ciclismo.
Ajustes biomecánicos de la bicicleta:
Calcula la altura del sillín de tu bicicleta:
Es uno de los ajustes determinante a la hora de pedalear correctamente y evitar la aparición de lesiones. Un sillín demasiado alto puede provocar una oscilación de la cadera en cada pedaleada. Como resultado, una pedalada poco eficaz con un alto riesgo de generarnos una lesión grave. Y al revés, un sillín excesivamente bajo empeora también el rendimiento, la amplitud del movimiento de la rodilla es muy limitada y puede generar una carga de grupos musculares totalmente evitable.
Como punto de partida para conseguir una altura de sillín correcta, sería asegurar una buena estabilidad de la cadera sobre el sillín (sin oscilaciones laterales) y un correcto ángulo de flexión/extensión de rodilla.
La altura del sillín se mide entre el centro del eje del pedalier y la superficie superior del sillín, tomada en un punto intermedio del mismo.
Altura de sillín = Longitud de entrepierna x 0.885 (en cm.)
Coloca el sillín de tu bicicleta:
ASÍ NO: Un sillín con la punta muy elevada te generará molestias en el periné y te obligará a forzar la espalda para centrarte en la bici.
ASÍ NO: De la misma manera, si tu sillín tiene la punta demasiado picada hacia abajo te obligará a sujetar buena parte del peso de tu cuerpo con los brazos.
ASÍ SÍ: La posición correcta del sillín sería algo parecido a esto. Totalmente paralelo sobre la horizontal, para lo cual es muy útil emplear un nivel. De esta manera el cuerpo apoya totalmente plano sobre el sillín y es muy fácil, casi intuitivo centrarse sobre la bici; con un apoyo muy equilibrado de brazos e isquiones.
ASÍ SÍ: Insistimos en lo importante de centrar el peso en la bici, para el equilibrio global sobre la misma. Lo idóneo es que la tija abrace el sillín en el centro de los railes.
ASÍ NO: Un sillín descentrado en el plano longitudinal de la bici es, sin duda, foco de molestias a corto plazo. Si no se corrige, puede degenerar en lesiones de cadera, rodilla… Además, el control sobre la bici no será óptimo, ya que en la bici el sillín nos ayuda también a dirigirla.
ASÍ SÍ: Esta sí es la manera correcta de colocar el sillín; es también importante que el manillar esté bien centrado con respecto a la rueda delantera, no lo olvides.
Calcula tu talla de bicicleta:
PARA BICICLETA DE MONTAÑA
Talla: Longitud de entrepierna x 0.21 (de esta forma obtienes la talla en pulgadas).
PARA BICICLETA DE CARRETERA
Talla: Longitud de entrepierna x 0.65 (en cm.)
Ajuste de las manetas de cambio y freno:
ASÍ NO: Aquí tienes un buen ejemplo de cómo no colocar tus manetas; así tus muñecas irán muy forzadas y cargadas en exceso.
ASÍ NO: Tampoco es aconsejable que las manetas piquen en exceso hacia abajo, de este modo cargarás tus antebrazos.
ASÍ SÍ: Esta es la manera correcta de colocar tus manetas. Si te fijas la línea que describe tu brazo, tus muñecas y tus dedos índices, apoyados sobre la maneta, te darás cuenta de que es recta. De este modo tus brazos van más relajados y, además tendrás mayor capacidad de control y reacción sobre la bici.
Mecánica básica:
Montar en bicicleta implica que nos encontraremos averías de diversa índole, para las que será interesante que tengamos un kit básico de herramientas, que nos permitirá ser autosuficientes y no tener que depender siempre de ir al taller.
De entre esas herramientas básicas, hay que destacar:
- Kit multiherramienta
- Desmontables
- Bomba de inflado
- Kit de parches
Aquí tenéis una lista de reproducción en la que se explica cómo realizar una serie de tareas básicas de mantenimiento.
¿Cómo aprender a montar en bici?
Hay infinidad de vídeos explicativos sobre cómo aprender en bici. Compartimos esta playlist, seleccionada debido a la simplicidad y a la corta duración de los vídeos, donde se detallan de forma directa y concreta cómo aprender a montar en bici.
Ejercicios de técnica y agilidad.
Podemos destacar una serie de habilidades a la hora de montar en bicicleta:
- Slálom (pasando toda la bici o sólo la rueda delantera)
- Apoyo o contacto con una pared o poste
- Mantenernos en parado (sin apoyar los pies en el suelo)
- Recoger botellas del suelo (aumento del equilibrio)
- Mantener la linealidad (en una línea, entre dos palos, etc.)
- Frenar ajustando lo máximo posible a una línea
- Recorrido en 8
- Bajar un escalón (o varios)
- Subir un escalón (o varios)
Nivel básico:
Nivel intermedio – avanzado:
¿Qué tener en cuenta antes de hacer una ruta en bicicleta?
- Estado de la bicicleta:
- Ausencia de averías
- Limpiado y engrase adecuado de los componentes
- Presión de aire correcta en ambos neumáticos
- Equipamiento personal:
- Casco
- Ropa de ciclismo o cómoda y ajustada para la práctica del ciclismo y a la climatología del día y espacio en el que se va a desarrollar la ruta.
- Gafas (no sólo para el sol, también para evitar ramas y objetos en cara y ojos)
- Accesorios para la bicicleta:
- Kit básico de herramientas (multiherramienta, desmontables, bomba portátil de hinchado, cámara de aire, etc.)
- Sistema de iluminación (recomendable)
- Nutrición:
- Agua con sales minerales / electrolitos. Aproximadamente un litro y medio cada 2 horas.
- Barritas energéticas, geles o fuentes de hidratos (pan de higo, dátiles, etc.).
- Conocer DÓNDE HAY PUNTOS DE RECARGA DE AGUA. Fuentes, tiendas ,etc.
- Elección de la ruta:
- Acorde al nivel individual de condición física. Para ello hay que valorar tanto la distancia como el desnivel acumulado.
- Acorde al nivel de técnica individual. (Rutas nuevas mejor ir con un «local» que conozca la ruta y os pueda guiar).
- Acorde a las características de la bicicleta, la ropa y la alimentación disponible.
- Seguimiento y registro de la ruta:
- Es interesante ir con el móvil cargado, con la ruta cargada y siempre acompañado en rutas que no habéis hecho previamente.
Enclaves en nuestro entorno natural relevantes para la práctica del ciclismo.
Adra se está convirtiendo en un punto de referencia para los amantes del ciclismo. El hecho de tener carreteras en buen estado y con poco tránsito de coches (Dirección Castell de Ferro, Alquería, Río Chico, Sierra de la Contraviesa…) y espacios acondicionados para la práctica del MTB (Circuito de Bolaños, Los Pinos de la Alquería, Cortijo Periano, Legoland, etc.) está despertando a una masa creciente de ciclistas que disfruta de este deporte en nuestro entorno.
Una de las consecuencias de este crecimiento en el ciclismo es la aparición y consolidación de la prueba BTT La Fundición, que organiza la Peña Ciclista el Pedal de Adra y que forma parte del Circuito XCM de la Diputación de Almería. Podéis consultar información al respecto de la misma en el siguiente link.
A la hora de conocer y aprovechar las posibilidades que nos brinda nuestro entorno, es interesante utilizar aplicaciones que nos permitan tanto registrar nuestras salidas como seguir/navegar rutas previamente guardadas. Para ello, podéis utilizar diferentes aplicaciones, entre las que destacan Strava y Wikiloc.
Hecha esta introducción, paso a compartir con vosotros/as una serie de rutas categorizadas en distinto nivel. Es aconsejable y poco a poco.
Nivel BÁSICO/INICIACIÓN:
https://www.strava.com/routes/3227712159552299962
https://www.strava.com/routes/3227710893623610662
Nivel INTERMEDIO:
Nivel AVANZADO:
Eso es todo por ahora 🙂