¡Hola!
Seguro que habéis leído en muchas ocasiones la palabra HIIT en relación a formas o «productos» de entrenamiento ofertadas por distintos centros deportivos o gimnasios, de la misma forma que habéis visto CrossFit, CrossHit, CrossTraining, CrossDaigualperoseguroqueacabasconagujetas… al final de cuentas son nombres y patentes comerciales que se da a la misma cosa: Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad, que es la traducción de HIIT al castellano.
¿Qué es el HIIT?
El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa.
La base y beneficios de HIIT
Básicamente la idea del entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT consiste en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco, con otros periodos también cortos de una intensidad moderada o baja (50-60%).
Según los estudios realizados sobre este tipo de entrenamiento cardiovascular con él se activa la creación de mitocóndrias, que son unos orgánulos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular, es decir, mejora el uso de la glucosa.
Además el realizar HIIT durante unas cuantas semanas aumenta la capacidad a oxidar las grasas, es decir, usar como energía la grasa excedente en nuestro organismo, así como mejorar el VO2 max, es decir, mejorar el estado de forma cardiovascular con lo que se gana en resistencia aeróbica.
Hay que tener en cuenta que el cardio ayuda a aumentar el metabolismo incluso cuando ya se ha acabado de realizarlo, y algo muy interesante de meter picos de intensidad en nuestra rutina cardiovascular es que ese aumento en el metabolismo dura más tiempo que si no se realizan (en torno a una hora más después de acabar el cardio).
Distintos estudios científicos han avalado que el entrenamiento del HIIT permite:
- Mejora la composición corporal en personas con sobrepeso u obesidad (menos grasa, más músculo)
- Mejora de la condición física relacionada con la salud (incluso en adolescentes)
- Reducción de los factores de riesgo cardiometabólico
- Disminución en la presión arterial sistólica
- Aumento del consumo máximo de oxígeno (VO2máx, que indica la resistencia aeróbica máxima)
- Adaptaciones en el sistema cardiovascular central y periférico
- Mejor regulación de la glucosa y control de la diabetes
- Mejora de la fuerza muscular
- Aumento de la testosterona libre
- Mejora en el rendimiento deportivo tanto en deportes individuales, de adversario o colectivos
No obstante, hay que tener en cuenta que el paréntesis que hay recogido en el titular tiene una razón de ser muy importante.
Y es que a menudo las modas o los productos comerciales de consumo masivo a nivel deportivo olvidan los «Principios del Entrenamiento Deportivo», especialmente los de INDIVIDUALIZACIÓN, y la PROGRESIVIDAD DE LA CARGA. Esto quiere decir que ¡SENTIDO COMÚN!, si nunca hemos hecho deporte, hay que empezar por la actividad más sencilla y menos exigente que suponga una mejora en nosotr@s, para poco a poco ir aumentando en dificultad, aportando variedad, respetando los períodos de descanso, y SIEMPRE teniendo en cuenta que las cargas, los ejercicios… que haga X persona no tienen (de hecho lo normal es que no lo sean) por qué ser útiles para nosotr@s.
¿Cómo se entrena en el HIIT?
Básicamente vamos intercalando intervalos de tiempo cortos en los que trabajamos a intensidad máxima con intervalos un poco más largos de descanso, activo o no. Un ejemplo puede ser algo tan sencillo como hacer un sprint durante 60 segundos a máxima velocidad y luego descansar durante 90 segundos caminando o totalmente estáticos. Hacer esto cuatro, cinco o las veces que seamos capaces se consideraría un entrenamiento de HIIT. Evidentemente puede seguirse esa estructura intercalando ejercicios de fuerza-resistencia durante 60 segundos con las pausas activas de 90.
Pero, sobre todo, es muy importante la parte de máxima intensidad. Se dice máxima intensidad porque tenemos que hacerla al máximo, literalmente tenemos que darlo todo ya que así es como funciona este tipo de entrenamientos.
Debido a esa máxima intensidad es muy normal que acabemos jadeando y prácticamente sin aliento. Es normal, estamos trabajando a máxima intensidad y de hecho esa es la sensación que tenemos que buscar con este tipo de entrenamientos.
Estos entrenamientos duran únicamente 10 o 15 minutos como mucho y por eso que hay que darlo todo y que nadie se piense que por que sean entrenamientos cortos va a ser pan comido por que no es así. Todo lo contrario.
Un ejemplo muy bueno es el avalado entrenamiento de 7 minutos. Hay muchas aplicaciones por ahí, pero este entrenamiento básicamente consiste en hacer series de 30 segundos de trabajo con 10 de descanso de los siguientes ejercicios y así logramos trabajar el cuerpo completo al mismo tiempo que acelerar nuestro cuerpo:
- Jumping Jacks
- Sentadilla isométrica contra la pared
- Flexión
- Encogimiento abdominal
- Step-up sobre silla
- Sentadilla
- Fondos de tríceps en silla
- Plancha abdominal
- Correr en el sitio
- Desplantes
- Flexión con rotación
- Plancha lateral.
¿CrossFit = HIIT?
Terminológicamente, muchas veces confundimos ambos conceptos. Para no extendernos demasiado, basta con precisar que, mientras que el HIIT habla de una forma de entrenar a nivel fisiológico, con las características indicadas anteriormente, mientras que el CrossFit (y el resto de denominaciones comerciales de dicha forma de entrenamiento) son formas de entrenar que de un modo u otro utilizan los principios del HIIT, y que, a su vez, tienen submétodos o formas de darle una dinámica y estética atractiva y a su vez eficaz para enganchar y adherir a la práctica deportiva a quienes lo prueban.
¿Cómo se trabaja en el CrossFit?
La idea principal del Crossfit es entrenar las capacidades físicas básicas del individuo a través de ejercicios funcionales. El hecho de trabajar movimientos y cadenas musculares en lugar de músculos aislados favorece el entrenamiento completo y rápido.
En las sesiones de Crossfit se trabaja con una intensidad muy alta y un tiempo reducido: ninguna sesión debería exceder los 50 minutos de duración. Cada día se realiza un Workout of the Day (WOD, “entrenamiento del día”) que consiste en varios grupos de ejercicios funcionales organizados en forma de circuito y regulados por intervalos de trabajo con un descanso escaso.
El trabajo de la fuerza muscular de todo el cuerpo es un básico en el Crossfit, ya que se trabaja con cargas altas y mucha intensidad. También se mejora la capacidad aeróbica y otras capacidades físicas como la flexibilidad, la coordinación o la agilidad.
En los entrenamientos nunca se utilizan máquinas, pero sí material como barras olímpicas, kettlebells o pesas rusas, sacos con distintos pesos o balones medicinales. Además, se trabaja a menudo con ejercicios con el propio peso corporal.
Algunos de los ejercicios más utilizados en los WOD provienen de la halterofilia, como las cargadas de potencia o power clean. Otros son ejercicios más tradicionales como dominadas, saltos sobre alturas, abdominales con carga o flexiones.
Lo más importante es que durante el entrenamiento se realiza un trabajo de alta intensidad y corta duración: son habituales las rondas de ejercicios multiarticulares y funcionales por intervalos de 30 segundos realizando el mayor número de repeticiones posibles de cada uno de los movimientos.
Y ahora lo importante… ¿Cómo entrenar? ¿Qué ejercicios realizar?
Entre las distintas estrategias y métodos de secuenciación del entrenamiento del CrossFit, podemos destacar las siguientes:
For Time: As fast as possible for time
Este es un cronómetro tradicional que cuenta tiempo hacia adelante hasta que es parado manualmente (el trabajo termina)
AMRAP: As Many Reps As Possible
Es un minutero que cuenta tiempo hacia atrás hasta que la totalidad del tiempo termina. Tu fijas la duración del ejercicio y comenzará una cuenta atrás hasta alcanzar el valor de cero
EMOM: Every Minute On the Minute
Cuenta atrás de cada intervalo para un cierto número de intervalos fijado. El tiempo de duración de cada intervalo puede ser modificado: podemos por ejemplo de esta forma configurar un EMOM (intervalos de 1 minuto), un E3MOM (intervalos de 3 minutos), etc.
TABATA: Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) o circuito
Este modo alterna entre periodos de trabajo y descanso durante un número especificado de rondas. Tanto el tiempo de trabajo, como el de descanso o el número de rondas puede ser configurado, aunque generalmente suele ser 20″/10″ ó 40″/20″. Ideal para sesiones de cardio del tipo “X minutos trabajando y X segundos de descanso”.
Para gestionar el entrenamiento en una u otra de las modalidades expresadas y conocer WODs, os vamos a recomendar un par de aplicaciones móviles muy interesantes y variadas, a fin de que podáis ganar autonomía y solvencia a la hora de realizar ¡CON CABEZA! vuestros entrenamientos.
Workout timer: CrossFit WODs & TABATA
Ideal para gestionar el tiempo. Os recomiendo que en la configuración activéis las alertas sonoras. Así podréis tener un altavoz con música y percataros de cuándo hay que darlo todo en el ejercicio y cuándo descansar.
WODster: Biblioteca de WODs infinita
WOD Roulette: si no se te ocurre nada… ¡dale a la ruleta de las agujetas!
¡Espero que os haya resultado interesante y os sirva de ayuda, guía y motivación para iniciar vuestro entrenamiento!
Saludos,
Ángel