[BÁSICOS] Test Course-Navette: conoce tu VO2máx + tu ritmo y velocidad de carrera para cada Zona de Entrenamiento

¡Hola!

Una vez que hemos realizado el Test de Course Navette para evaluar nuestra resistencia y que hemos aprendido a utilizar la RPE para evaluar la intensidad del esfuerzo, comparto con vosotros un pequeño fichero donde podéis observar la velocidad y ritmo de carrera existente en cada nivel, que, junto a la tabla en la que se relacionan las Zonas de Entrenamiento con la RPE y los % de la FC, podrá ayudaros a identificar el ritmo que debéis seguir a la hora de entrenar, además de la frecuencia y duración recomendada de cada entrenamiento en función de la zona en la que debáis realizar el ejercicio.

El audio y descripción del test los tenéis aquí:

VERSIÓN 1 (SIN PEDIR LA RPE)

VERSIÓN 2 (PIDE LA RPE CADA MINUTO)

ESTIMACIÓN DEL CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO – RESISTENCIA AERÓBICA:

El consumo máximo de oxígeno (VO2_máx) es el principal indicador de la capacidad aeróbica de un deportista. Analizamos la importancia del mismo.

El consumo máximo de oxígeno (VO2_máx) puede ser definido como la capacidad máxima integrada de los sistemas pulmonar, cardiovascular y muscular para captar, transportar y utilizar el oxígeno respectivamente (Poole et al, 2008) y es el principal indicador de la capacidad aeróbica de un deportista.

El VO2_máx se expresa en mililitros de oxígeno por kilogramo corporal y minuto (ml/kg/min), haciendo referencia a la cantidad que somos capaces de consumir en esa unidad de tiempo.

¿POR QUÉ CONOCER EL VO2MÁX?

Si eres deportista estos valores pueden ser útiles a la hora de prescribir entrenamientos y conocer tus debilidades y fortalezas como deportista.

El consumo máximo de oxígeno también es un predictor de salud, habiendo grandes diferencias entre deportistas y sedentarios, también debemos tener en cuenta otros factores como la edad y el sexo.

Por norma general, los hombres tienen un VO2_máx mayor que las mujeres debido, sobre todo, a un mayor volumen sistólico, a una mayor concentración de hemoglobina, a una mayor cantidad de masa muscular y a una menor cantidad de grasa corporal.

En las siguientes tablas se comparan datos de VO2_máx teniendo en cuenta la edad y el sexo.

¿CÓMO SE MIDE EL VO2_máx?

De forma directa, objetiva y más veraz, el mejor cálculo para el VO2_máx requiere someterse a una espirometría durante una prueba de esfuerzo. Esta es la ÚNICA forma directa de medirlo, pero en muchos casos se opta por aplicar test de campo en los que estimarlo, debido a la cantidad de recursos materiales (espirómetro, tapiz rodante o cicloergómetro, material para medir la FC y la presión arterial…) y humanos (según la autonomía o país, sólo pueden realizarla médicos o Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte).

Entre los tests de campo disponibles para medir el VO2_máx, podemos destacar los siguientes:

• Test de Cooper
• Test de Rockport
• Test de Course-Navette

De entre todos ellos, seleccionaremos el Course-Navette, dado que es incremental y que existe una mayor cantidad de datos y baremos percentilados para la población adolescente.

ESTIMACIÓN VO2_máx ALCANZADO A PARTIR DEL TEST COURSE-NAVETTE:

A partir de la siguiente tabla, y tras la realización del Test Course-Navette, podéis conocer vuestro VO2_máx estimado. Posteriormente, podréis identificar en base a vuestro sexo el nivel de resistencia que tenéis (MUY MALO / MALO / ACEPTABLE / BUENO / EXCELENTE / TOP)

NIÑOS:

NIÑAS:

¿CÓMO USAR LA INFO QUE NOS DA EL TEST COURSE-NAVETTE + LA RPE REGISTRADA PARA ENTRENAR Y MEJORAR?

Recordemos que el Test Course-Navette nos informa de:

• El VO2_máx (lo vemos en base a nivel final al que hemos llegado)
• El ritmo (velocidad en km/h y ritmo en minutos/kilómetro) al que se va en cada nivel.

Al anotar la RPE para cada nivel previo al final, podemos averiguar qué ritmo de carrera corresponde a cada una de nuestras Zonas de Entrenamiento.

Por ejemplo, imaginemos que una alumna ha realizado el Test, teniendo las siguientes RPE por nivel:

NIVEL DEL TEST	RPE REGISTRADA
1	9
2	10
3	11
4	13
5	15
6	17
7	18
8	19
9	20

Analizando los datos registrados, podemos saber con la información compartida en esta entrada lo siguiente:

• El VO2_máx de la alumna estimado es de 49.6ml/kg/min, dado que ha llegado al nivel 9 (mirar la tabla que hay más arriba en la que se indica el VO2_máx que corresponde a cada nivel.
• Siguiendo el documento que aparece al principio en el que se ven los ritmos de carrera para cada nivel y las Zonas de Entrenamiento asociadas al %FC y RPE, sus zonas de entrenamiento son,:
  • ZONA 1: Como corresponde a los valores RPE 9-10, podemos decir que se ubica en un ritmo de entre 8 y 8.5 km/h o 7:30-7:04 minutos por kilómetro.
  • ZONA 2: Como corresponde a los valores RPE 11-12, y sólo tenemos un nivel en el que aparece el 11 y en el siguiente «salta» al 13, que pertenece a otra zona, podemos decir que para entrenar en Zona 2 la alumna debe seguir un ritmo de 9 km/h o 6:40 minutos por kilómetro.
  • ZONA 3: Como corresponde a los valores RPE 13-15, podemos decir que se ubica en un ritmo de entre 10 y 10.5 km/h, o 6:00-5:43 minutos por kilómetro.
  • ZONA 4: Como corresponde a los valores RPE 16-17, y sólo tenemos un nivel en el que aparece el 16, y en el siguiente «salta» al 18, que pertenece a otra zona, podemos decir que para entrenar en Zona 4 la alumna debe seguir un ritmo de 11 km/h, o 5:27 minutos por kilómetro.
  • ZONA 5: Como corresponde a los valores RPE 18-20, podemos decir que se ubica en un rango amplio de entre 11.5 y 12.5 km/h, o 5:13-4:48 minutos por kilómetro.

Como hemos visto en esta entrada y se detalló en ESTA OTRA (PINCHA PARA ABIRLA EN OTRA PESTAÑA), una vez que conocemos lo que podemos mejorar en cada zona de entrenamiento, podemos poner en práctica un programa de entrenamiento que se ajuste a nuestro nivel de forma física actual e ir ajustándolo periódicamente a través de la realización del Test Course-Navette y la anotación de la RPE.

En resumen, nos quedaría «en limpio» algo así (para el caso particular de la alumna que hizo el Test con las RPE indicadas anteriormente):

ZONA DE ENTRENAMIENTO	RPE ASOCIADA	%FCmáx	RITMO DE CARRERA	MEJORA FISIOLÓGICA
ZONA 1	9-10	50/60	8-8.5 km/h ó 7:30-7:04 min/km	Baja grasa corporal, presión arterial y colesterol y mejora de la masa muscular.
ZONA 2	11-12	60/70	9 km/h ó 6:40 min/km	Incremento de la masa muscular, pérdida de grasa corporal, fortalecimiento del corazón, mejora del metabolismo, transporte y capacidad de quemar grasas en el músculo. Fuente principal energética: grasas.
ZONA 3	13-15	70/80	10-10.5 km/h ó 6:00-5:43 min/km	Mejora global de la capacidad funcional. Incremento de número y tamaño de vasos sanguíneos, volumen respiratorio máximo, difusión pulmonar, tamaño y fuerza del corazón, volumen sistólico…
ZONA 4	16-17	80/90	11 km/h ó 5:27 min/km	Máximo gasto calórico (sólo cuando hay una condición física de base). Por encima de aquí NO se quema grasa. Mejora el VO2máx y la tolerancia al lactato.
ZONA 5	18-20	90/100	11.5-12.5 km/h ó 5:13-4:48 min/km	Zona ROJA: sólo para competición y atletas de alto rendimiento. Mejora de la tolerancia al lactato. Riesgo de lesión, sobreentrenamiento y pérdida de condición física ante la falta de trabajo de base.

Como podéis ver, con esta información podremos conseguir el objetivo de entrenar de forma ajustada a nuestros objetivos personales 🙂

No olvidéis tener en cuenta los principios del entrenamiento deportivo para poder mejorar de forma progresiva, saludable y duradera!

EXTRA: Récords de VO2_máx de deportistas de élite

A continuación están algunos de los valores más altos que jamás se han registrado en test de VO2_máx en atletas de élite en diferentes disciplinas:

• Oskar Svendsen, ciclista noruego, tiene el récord de VO2_máx, con 97,5 ml/kg/min
• Greg LeMond, ciclista estadounidense: 92,5 ml/kg/min
• Matt Carpenter, ultramaratoniano: 92 ml/kg/min
• Kilian Jornet, ultra trailrunner: 89,5 ml/kg/min
• Miguel Induráin, ciclista español: 88 ml/kg/min
• Chris Froome, ciclista británico: 84,6 ml/kg/min

En el caso de las mujeres, los valores suelen ser ligeramente inferiores, destacando Joan Benoit, campeona olímpica de Maratón, con su VO2_máx de 78,6 ml/kg/min o la ciclista brasileña Flavia Oliveira con 76 ml/kg/min.

Referencias bibliográficas:

Andrew P. Bacon, Rickey E. Carter. (2013) | VO2_máx Trainability and High Intensity Interval Training in Humans

Trisha D. Scribbans,† Stephan Vecsey (2009) | The Effect of Training Intensity on VO2_máx

Lopez Chicharro, J. (2006). Fisiología del Ejercicio. Ed. Panamericana. Barcelona.