El senderismo consiste en caminar por rutas señalizadas para disfrutar de la naturaleza de forma segura.
Es una actividad recreativa y deportiva que implica caminar por senderos y rutas al aire libre, generalmente en entornos naturales como bosques, montañas, parques nacionales o zonas rurales. A diferencia de otras actividades de montañismo más técnicas, el senderismo suele centrarse en rutas bien marcadas y no requiere de habilidades especializadas o equipo técnico avanzado. Es una actividad accesible para personas de diversas edades y niveles de condición física.
La esencia del senderismo radica en disfrutar de la naturaleza, la exploración del entorno y el ejercicio físico moderado. El senderismo nos permite:
- Descubrir paisajes
- Explorar montañas
- Mover nuestro cuerpo
- Aprender a orientarnos
- Compartir tiempo con otras personas
En esta guía aprenderás cómo hacerlo de forma segura, divertida y responsable.
¿QUÉ ES EL SENDERISMO?
El senderismo es una actividad física que consiste en caminar por senderos y caminos en la naturaleza.
Se puede practicar en muchos lugares:
- 🌲 bosques
- 🏔 montañas
- 🌾 caminos rurales
- 🌊 zonas de costa
- 🏞 parques naturales
El senderismo es una de las formas más saludables y accesibles de hacer actividad física.
TIPOS DE SENDEROS HOMOLOGADOS
Para no perdernos en la naturaleza existen senderos señalizados.
Son rutas marcadas con colores y símbolos que ayudan a orientarnos.
Existen tres tipos principales, que se diferencian fundamentalmente en función de la longitud, pudiendo tener un desarrollo lineal o circular. Estos tipos de sendero son:
- GR – Senderos de Gran Recorrido (ROJO: más de 50km, se desarrollan en dos o más partes)
- PR – Senderos de Pequeño Recorrido (AMARILLO: menos de 50km, se pueden recorrer en menos de una jornada)
- SL – Senderos Locales (VERDE: menos de 10km, mínima dificultad)
LA SEÑALIZACIÓN DE LOS SENDEROS
Cuando caminamos por la montaña no hay señales de tráfico como en la ciudad.
Por eso se utilizan marcas pintadas en piedras, árboles o postes.
Estas señales indican:
✔ el camino correcto
❌ un camino equivocado
↩ cambios de dirección
EJEMPLOS:
INTERPRETACIÓN DE LAS SEÑALES:
Señales de CONTINUIDAD: formadas por dos rectángulos paralelos, el superior de color blanco y el inferior del color correspondiente al tipo de sendero (Rojo, Amarillo o Verde)
Señales de CAMBIO DE DIRECCIÓN: Formadas por dos trazos paralelos que emulan el cambio de dirección. El trazo envolvente es siempre de color blanco y el trazo envuelto es del color correspondiente al tipo de sendero.
Señales de CAMBIO BRUSCO DE DIRECCIÓN: su composición es similar a la de la señal de continuidad (dos rectángulos paralelos) a la que se añade bajo el trazo de color otro trazo blanco en forma de L invertida en el sentido de la dirección que se quiere indicar.
Señales de DIRECCIÓN EQUIVOCADA: se componen de dos trazos o rectángulos en aspa, uno de ellos de color blanco (el que va desde la esquina inferior izquierda a la esquina superior derecha).
4. MATERIAL NECESARIO
Para hacer senderismo no hace falta mucho material, pero sí el adecuado. El material correcto hace que la actividad sea más cómoda y segura.
CALZADO:
Lo más importante son unas buenas botas o zapatillas de montaña. Un calzado apropiado debe:
✔ sujetar bien el pie
✔ tener suela con agarre
✔ ser cómodo
Para iniciarse, la mejor elección son las Botas de Media Caña, las más polivalentes, con una sujeción apropiada del tobillo y algo más cómodas que unas botas de caña alta.
La caña, que es la parte que sujeta nuestros tobillos, debería ser más alta cuanto más escarpado y accidentado sea el terreno por el que pensemos transitar. Nuestro propio peso (incluido el de la mochila que transportemos) es importante a la hora de elegir el calzado adecuado, a mayor peso mayor debería ser también la sujeción y por tanto la altura de la caña.
ROPA:
Cuando salimos a la naturaleza, el tiempo puede cambiar rápidamente. Por eso no vale con “ponerse una sudadera y ya está”.
Los senderistas utilizan el sistema de las 3 capas, que permite:
✔ adaptarse al frío o al calor
✔ mantenerse seco
✔ estar cómodo durante toda la ruta
🧥 Capa 1. Capa seca o «segunda piel».
Es la capa que está en contacto con la piel. Su función es absorber el sudor y mantenernos secos. Ejemplos:
- camiseta técnica
- ropa transpirable
❌ Evita el algodón, porque retiene el sudor y da frío.
🧣 Capa 2: Capa caliente o de «abrigo».
Es la capa intermedia. Su función es guardar el calor corporal. Ejemplos:
- forro polar
- sudadera térmica
🌧 Capa 3: Capa de protección o «coraza».
Es la capa exterior. Su función es proteger del viento, la lluvia o el frío. Ejemplos:
- chaqueta impermeable
- cortavientos
🎯 ¿Por qué usar las 3 capas?
Porque puedes poner o quitar capas según lo necesites:
- si tienes calor → te quitas una
- si hace frío → te abrigas más
Así tu cuerpo se mantiene siempre en una temperatura adecuada.
Más prendas:
Otras prendas que pueden resultarnos útiles son una gorra, o mejor un sombrero, para protegernos del sol (o también de la lluvia) y un pañuelo de cierto tamaño que nos puede servir para mojarlo y refrescarnos, para un sencillo picnic, etc…
MOCHILA:
En la mochila llevaremos lo necesario para la ruta. Por ejemplo:
- 🎒 agua
- 🍎 comida
- 🧥 ropa de abrigo
- 🧢 gorra
- 🧴 protección solar
Una buena mochila deberá aglutinar las siguientes características:
- Buena accesibilidad a su interior.
- Compartimentos separados para tener fácil acceso a los distintos elementos que transportemos sin tener que remover el contenido completo.
- Funda impermeable
- Resistencia a la abrasión.
- Rapels de carga para que el contenido quede sujeto.
- Tirantes regulables y ajustables.
- Sistema de ventilación de espalda.
- Cierre pectoral (y de cinturón)
5. COMIDA Y BEBIDA:
ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN EN EL SENDERISMO
Cuando hacemos senderismo, nuestro cuerpo gasta energía y pierde agua. Por eso es muy importante:
- 🍎 comer bien
- 💧 beber suficiente
Si no lo hacemos, podemos sentir:
- cansancio
- mareo
- falta de energía
💧 LA HIDRATACIÓN: BEBER AGUA
El agua es lo más importante en una ruta. Aunque no tengas sed, debes beber regularmente.
✔ beber pequeños sorbos cada cierto tiempo
✔ no esperar a tener mucha sed
✔ llevar siempre agua suficiente
Si realizas el sendero en un lugar o época del año en el que puedes pasar calor o sudar en abundancia, es importante que además del agua recuperes también las sales minerales que pierdes con la sudoración.
¿Cuánta agua llevar?
Depende de la ruta, pero como norma general:
- rutas cortas → al menos 1 litro
- rutas largas o con calor → más cantidad
🍌 LA COMIDA: ENERGÍA PARA CAMINAR
Durante una ruta necesitamos alimentos que:
- ✔ aporten energía
- ✔ sean fáciles de transportar
- ✔ se puedan comer fácilmente
Alimentos recomendados:
- 🍌 fruta (plátano, manzana)
- 🥪 bocadillos
- 🥜 frutos secos
- 🍫 chocolate o barritas energéticas
Es importante tener en cuenta que el envoltorio utilizado para transportar vuestros alimentos debe ser recogido y porteado hasta que podáis depositarlo en un punto de reciclaje o, idealmente, utilizarlo de nuevo (envases de más de un uso tipo tupper o similar). Por ello se desaconseja que llevéis snacks/chucherías, puesto que generan más residuos y nutricionalmente son menos interesantes que otras opciones que además son más saludables.
¿Cuándo comer?
- antes de la ruta → para empezar con energía
- durante la ruta → pequeñas cantidades
- después → para recuperar
⚠️ ERRORES QUE DEBEMOS EVITAR
- ❌ salir sin agua
- ❌ comer solo chucherías
- ❌ comer demasiado de golpe
- ❌ no comer nada durante la ruta
6. SEGURIDAD Y PRIMEROS AUXILIOS:
Salir a la naturaleza es una aventura… pero también implica responsabilidad. Para disfrutar de la ruta sin problemas debemos:
- ✔ prevenir riesgos
- ✔ actuar con sentido común
- ✔ saber qué hacer si ocurre algo
🛑 NORMAS BÁSICAS DE SEGURIDAD
Antes y durante la ruta, sigue estas normas:
- ✔ no separarse del grupo
- ✔ seguir siempre el sendero marcado
- ✔ hacer caso al profesorado o guía
- ✔ respetar el ritmo del grupo
- ✔ avisar si te encuentras mal
🌦 CUIDADO CON EL TIEMPO
El clima puede cambiar rápidamente en la montaña. Por eso es importante:
- ✔ mirar el tiempo antes de salir
- ✔ llevar ropa adecuada
- ✔ saber cuándo es mejor parar o volver
⚠️ SITUACIONES DE RIESGO
Algunas situaciones que pueden ocurrir:
- resbalones o caídas
- ampollas en los pies
- cansancio extremo
- deshidratación
- pérdida del camino
Lo importante es prevenir y actuar con calma.
🚑 PRIMEROS AUXILIOS BÁSICOS
Los primeros auxilios son las primeras acciones que hacemos cuando alguien se hace daño. No necesitas ser médico, pero sí saber lo básico.
🩹 Pequeñas heridas
- ✔ limpiar la herida
- ✔ desinfectar
- ✔ cubrir con una tirita o gasa
👣 Ampollas
Son muy comunes en senderismo.
- ✔ proteger la zona
- ✔ no reventarlas (si es posible)
- ✔ usar apósitos
🥵 Golpe de calor o deshidratación
Síntomas:
- mareo
- debilidad
- mucho calor
Qué hacer:
- ✔ parar en un lugar con sombra
- ✔ beber agua
- ✔ descansar
🤕 Caídas o golpes
- ✔ mantener la calma
- ✔ no moverse si hay dolor fuerte
- ✔ avisar al profesor o adulto
🩹 BOTIQUÍN BÁSICO
Un botiquín de senderismo debe ser pequeño, ligero y útil. No se trata de llevar muchas cosas, sino las necesarias para actuar rápido.
- ✔ Tiritas (para pequeñas heridas)
- ✔ Gasas estériles
- ✔ Esparadrapo
- ✔ Toallitas desinfectantes o antiséptico
- ✔ Vendas (para sujetar o proteger)
- ✔ Apósitos para ampollas
- ✔ Tijeras pequeñas
- ✔ Pinzas (para quitar astillas o espinas)
- ✔ Guantes desechables (para actuar con higiene)
🚨 EN CASO DE EMERGENCIA:
- 👉 avisar a un adulto
- 👉 no actuar sin saber
- 👉 pedir ayuda
🧭 OTROS ELEMENTOS IMPORTANTES
Además del botiquín, hay objetos que pueden ser muy útiles en una ruta.
- 🗺 Mapa o información de la ruta
- 📱 Teléfono móvil (con batería)
- 🔦 Linterna (por si se alarga la ruta)
- 🧥 Ropa de abrigo o impermeable
- 🗑 Bolsa para guardar basura
- 🔊 Silbato (para avisar en caso de emergencia)
7. PLANIFICAR UNA RUTA:
Antes de salir a la montaña hay que planificar la actividad. Improvisar puede ser peligroso. Debemos tener en cuenta:
- 📏 la distancia
- ⛰ el desnivel
- ⏱ el tiempo necesario
- 🌤 el clima
También es importante:
✔ consultar el tiempo
✔ avisar a alguien de dónde vamos
✔ conocer la dificultad de la ruta
Si quieres hacer una salida de senderismo con tu familia o amigos, hay webs o recursos como Wikiloc Komoot o Strava en la que podrás encontrar rutas, tracks gps y demás información de utilidad que ayudarán a tu planificación.
8. RESPETAR LA NATURALEZA:
Cuando caminamos por la naturaleza somos visitantes. Debemos cuidar el entorno para que otras personas también puedan disfrutarlo. La naturaleza no es nuestra, pero sí es nuestra responsabilidad cuidarla.
Reglas básicas:
- 🌿 no arrancar plantas
- 🦊 no molestar a los animales
- 🗑 no tirar basura
- 🔥 no hacer fuego
