[BÁSICOS] La Frecuencia Cardíaca (FC) – Funciones y cálculos de interés

A través de la siguiente entrada podréis conocer aspectos básicos y esenciales sobre la Frecuencia Cardíaca y las Zonas de Entrenamiento.

Es muy importante que leáis y reviséis todo, para poder realizar las actividades propuestas:

• Calcular la FCmáx según las fórmulas de Karvonen, Tanaka y Ball State University
• Medir la FCrep y calcular la FCres
• Calcular las 5 zonas de entrenamiento en base a vuestra FCmáx según Tanaka y la fórmula para calcular las zonas según Karvonen.

The cardiovascular system has four main functions:

• Transport and deliver oxygen, nutrients and hormones to the body.
• Remove waste products such as carbon dioxide and lactic acid
• Protection against disease and infection
• Maintain body temperature

¿Por qué la Frecuencia Cardíaca (FC)?

La frecuencia cardiaca la podemos usar como medidor de la intensidad del ejercicio, es decir, qué nivel de esfuerzo estamos realizando (Wilmore & Costil, 2007). Otras formas de cuantificar la intensidad del ejercicio que ya hemos trabajado y podemos utilizar de forma complementaria es la escala de percepción subjetiva del esfuerzo (RPE).

Para el trabajo de campo nos bastará con la frecuencia cardiaca la cual puede ser complementada con otras variables como la velocidad, distancia, potencia… También nos podremos valer de las escalas de RPE que ya conocemos y aparecen integradas en las tablas resumen de este tema. Autores como Atchen y Jeukendrup (2003) señalan que la FC puede aplicarse con los objetivos de:

• Monitorizar la intensidad del ejercicio,
• Estimar el Vo2max y el gasto energético
• Detectar y prevenir el sobreentrenamiento.

En nuestro caso nos centraremos en el primer objetivo que es el aplicable al ámbito escolar, con el fin de que los alumnos sepan controlar la intensidad del ejercicio.

Cómo realizar, programar y analizar tu entrenamiento en base a la FC:

Definiremos la Frecuencia Cardiaca Máxima, como el máximo valor que podemos alcanzar durante un ejercicio a tope hasta llegar hasta el agotamiento. (Wilmore & Costil, 2007)

El valor de la frecuencia cardiaca máxima es de carácter individual y por tanto sometida a múltiples factores (López Chicharro & Fernández, 2006);

• Edad
• Sexo
• Condiciones ambientales
• Tipos de grupos musculares implicados
• Grado de entrenamiento
• Patologías.

Otros autores como (Whaley, 1992) incluyen otros aspectos como:

• Tabaquismo
• Peso

¿Cómo calcular la FC Máxima?

EJERCICIO 1: Calcula tu FCmáx con cada una de las fórmulas presentadas

La Frecuencia Cardiaca de Reposo (FCrep) y la Frecuencia Cardiaca de Reserva (FCres):

• Definiremos la Frecuencia Cardiaca de Reposo como aquella mínima que posee el sujeto en un estado de reposo, como límite inferior de su FC útil. (Zabala, 2007). Dicha FC útil, también conocida como la Frecuencia Cardiaca de Reserva (FCres) es el resultado de restar la FCmáx y la FC de reposo. FCres = FCmáx- FCrep.
  • Ejemplo: 198 – 50 = 148 ppm
• La Frecuencia Cardiaca de Reposo en sujetos sedentarios oscila entre 60 y 80 ppm. Por otro lado, en sujetos entrenados dicha frecuencia cardiaca puede oscilar entre los 28 y 40 ppm (Wilmore & Costil, 2007).
• Al igual que la FCmáx, la FCrep queda influenciada por variables como la edad, temperatura, patologías…

EJERCICIO 2: Mide tu FCrep y calcula tu FCres

Para realizar este ejercicio, mide durante 15 segundos tu FCrep y utiliza la tabla-imagen que aparece a continuación para saber a cuánto se corresponde en 1 minuto.

Si no sabes cómo medir tu pulso, te aconsejo que mires este vídeo, pruebes cuál de los lugares en los que medir el pulso te resulta más sencillo, y lo utilices para realizar la medición:

¿Cómo calculo mis Zonas de Entrenamiento en base a la FC?

Para calcular nuestros porcentajes personalizados de intensidad cardiovascular, necesitamos conocer previamente los siguientes datos:

• FCmáx (usaremos el valor que obtengamos según la fórmula de Tanaka)
• FCrep
• FCres

La FC Óptima para cada zona de intensidad en base a nuestros parámetros cardiovasculares se calcula de la siguiente fórmula propuesta por Karvonen:

FC Óptima (Zona)= FCres x % de intensidad deseada + FCrep 

Poniendo números al ejemplo anterior, asumiendo una FCmáx de 184 y una FCrep de 58, calculamos nuestra frecuencia cardíaca para una intensidad de entrenamiento del 80%:

Cálculo previo: FCres = 184 – 58 = 126

80% de FC = (126) x 0.8 + 58 = 159 pulsaciones por minuto (PPM)

¿Qué zonas de nuestra FC debemos calcular?

EJERCICIO 3: Calcula tus Zonas de Entrenamiento en base a la FC

AYUDA: Usa la app “Karvonen Formula” o el link:
https://www.easycalculation.com/health/heart-rate-calculator.php

Introduce tus datos:

Esta web/app te permite elegir la FCmáx obtenida a partir de cualquier fórmula presentada.

• Para ello, usa “Calculate Using Maximun Heart Rate”
• Inserta tu FCmáx (la que hayas calculado según la fórmula de Tanaka) y tu FCres

VENTAJA: Te permite actualizar tu FCres conforme vas progresando en tus adaptaciones fisiológicas y cardiovasculares.

Anota tus zonas (con los valores de la columna «Karvonen»):

Usa los siguientes rangos:

• Zona 1: 50-60%
• Zona 2: 60-70%
• Zona 3: 70-80%
• Zona 4: 80-90%
• Zona 5: 90-100%

Relación de las Zonas de FC, la Escala de Borg (RPE) y el Entrenamiento:

Una vez que conocemos nuestras zonas y nos estamos familiarizando con la RPE, resunta imprescindible asociar las mejoras fisiológicas que podemos conseguir siguiendo un plan de entrenamiento si controlamos las variables de intensidad estudiadas.

En este cuadro-resumen podéis ver las zona que existen, los valores de RPE – Escala de Borg y % de la FC, y el tiempo y frecuencia en el que debemos/podemos entrenar semanalmente, así como las mejoras fisiológicas obtenidas si trabajamos en ellas.